Fiber-Rich Foods: फाइबर से भरपूर ये 5 चीजें खाने में जरूर शामिल करें

Fiber-Rich Foods: फाइबर क्या है, फाइबर के फायदे और फाइबर के नुकसान इस बारे में आप अक्सर सोचते होंगे. चलिए आज आपको बताते हैं कि आपको फाइबर खाने में शामिल करना क्यों जरूरी है और आपको एक दिन में कितना फाइबर खाना चाहिए... 

  |  Updated: April 19, 2019 12:05 IST

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Fiber-Rich Foods: रेगुलर डाइट में फाइबर बहुत जरूरी है.

Fiber-Rich Foods: फाइबर क्या है, फाइबर के फायदे और फाइबर के नुकसान इस बारे में आप अक्सर सोचते होंगे. चलिए आज आपको बताते हैं कि आपको फाइबर खाने में शामिल करना क्यों जरूरी है और आपको एक दिन में कितना फाइबर खाना चाहिए... लोगों का मानना है कि दिन में जितना फाइबर निर्मित खाना खाया जाए, उतना ही स्वास्थ्य को अच्छा रखा जा सकता है। अपनी डाइट में भारी मात्रा में फाइबर (Fiber-Rich Foods) लेना मतलब शरीर को पोषक तत्व देना है। फाइबर निर्मित खाना न सिर्फ आपके दिल को मज़बूत रखने में मदद करता है, बल्कि उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक को भी कम करता है। वज़न को बनाए रखने के लिए अगर आप अपनी डाइट में फाइबर शामिल कर रहे हैं, तो यह आपके पेट को लंबे समय तक के लिए भरा रखने में काफी लाभकारी है। कुछ भी खा लेने की ललक को यह ख़त्म कर, पाचन क्रिया और बल्ड शुगर लेवल को भी बनाए रखने में मदद करता है।



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फाइबर क्या है और आपको इसे कितनी मात्रा में लेना चाहिए? | What is Fiber and How Much Do You Need?

फाइबर एक ऐसा न पचने वाला पदार्थ है, जो पौधे से कार्बोहाइड्रेट के रूप में निकाला जाता है। यह दो प्रकार का होता है- एक घुलने वाला और एक न घुलने वाला। नाम से जाने जा रहे घुलने वाला फाइबर, पानी में मिल जाता है। अगर आप अपने आहार में इस फाइबर का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो यह पेट में जाकर जैल (गाढ़ा तरल पदार्थ) बन जाता है, जो कि शरीर द्वारा अवशोषित अनावश्यक खाने के भाग को रोकने में मदद करता है।

इसका मतलब घुलने वाला फाइबर शरीर में कोलेस्टेरॉल बनने से रोकता है। दूसरी ओर, न घुलने वाला फाइबर लेने से पेट आसानी से साफ हो जाता है। अगर आप अपनी डाइट में फाइबर नहीं लेते हैं, तो इससे आपको कब्ज की परेशानी हो सकती है।





How Much Fiber Per Day: दिल्ली आधारित न्यूट्रीशनिस्ट डॉ. रितिका समद्दार के अनुसार “दोनों ही तरह के फाइबर को आहार में शामिल करना बहुत ज़रूरी होता है। साथ ही यह स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करता है। घुलने वाला फाइबर अक्सर ज़्यादा शुगर वालों और डायबिटीज़ वालों को लेने के लिए कहा जाता है। साथ ही यह शुगर लेवल को भी बनाए रखता है। वहीं, न घुलने वाला फाइबर वज़न कम करने के लिए काफी लाभकारी माना जाता है। सिर्फ यही नहीं, यह गैस्ट्रिक सिस्टम को भी सही ढंग से काम करने में मदद करता है। एक मध्य युवा को रोज़ाना 15 ग्राम फाइबर अपने आहार में ज़रूर शामिल करना चाहिए”।







How Much Fiber Per Day: फाइबर की मात्रा अपने आहार में बढ़ाने से पहले ध्यान रहे कि शरीर को पूरी तरह हाइड्रेट (जल मिश्रित) रखना न भूलें। फाइबर आंतों में पानी को खींचता है, जिससे शरीर में पानी की कमी हो सकती है। इसलिए अपने आहार में पानी की मात्रा ज़रूर बढ़ाएं। तो आइए आपको बताते हैं कुछ ऐसा फाइबर निर्मित खाना, जिसे न आप सिर्फ एक नई तरह से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं, बल्कि कई डिशिज़ भी बना सकते हैं।


फाइबर से भरपूर होते हैं ओट्स



How Much Fiber Per Day:  ओट्स में घुलने वाला और न घुलने वाला दोनों ही तरह का फाइबर होता है.



How Much Fiber in Oats: यह, फाइबर लेने का सबसे अच्छा तरीका है। इसमें घुलने वाला और न घुलने वाला दोनों ही तरह का फाइबर होता है। यह सिर्फ नाश्ते में ही नहीं, बल्कि कई तरह से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। इसके इस्तेमाल से आप ओट्स डोसा या उत्तपम भी बना सकते हैं।



फाइबर से भरपूर होती हैं  दाल

प्रोटीन की मात्रा रखने वाली दाल में फाइबर भी होता है। अगर कभी आपका मन सिर्फ दाल खाने का न करें, तो इसे आप सूप या सैलेड में भी डाल सकते हैं। फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पाई जाने वाली दाल आपके एनर्जी के लेवल को बढ़ाती है। साथ ही इसकी पेट में पचने की क्रिया भी काफी धीरे होती है, जिससे आपकी एनर्जी लंबे समय तक के लिए बनी रहती है। 100 ग्राम उबली हुई दाल में 8 ग्राम फाइबर होता है।

फाइबर से भरपूर होते हैं फ्लेक्सीड

Fiber-Rich Foods: साबुत बीज की जगह पिसे हुए फ्लेक्सीड खाने के लिए कहते हैं।



फ्लेक्सीड में पाए जाने वाली फाइबर की मात्रा शरीर के लिए काफी अच्छी मानी जाती है। इसे आप स्मूदी के साथ या नाश्ते के सीरियल के ऊपर भी डाल सकते हैं। आसानी से पच जाने के लिए कई न्यूट्रीशनिस्ट, साबुत बीज की जगह पिसे हुए फ्लेक्सीड खाने के लिए कहते हैं। अगर आप साबुत फ्लेक्सीड का सेवन करते हैं, तो यह शरीर को पूरी तरह से अपने स्वास्थ्य संबंधित फायदे दिए बिना ही निकल जाते हैं। पिसे हुए फ्लेक्सीड को आप कुकीज़, मफ़िन, ब्रेड और आटे में भी मिला सकते हैं। 100 ग्राम फ्लेक्सीड में 27 ग्राम फाइबर होता है।



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फाइबर से भरपूर होते हैं फल

Fiber-Rich Foods in Hindi: 100 ग्राम सेब में 2.4 ग्राम फाइबर होता है.



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फल जैसे सेब और नाशपाती में भी फाइबर की मात्रा पाई जाती है। इन्हें आप साबुत, छोटे पीस काटकर सैलेड के रूप में और ब्लेंडर में शेक बनाकर भी ले सकते हैं। ध्यान रहे आपको इसे इस्तेमाल करते समय इसका छिलका नहीं उतारना है, क्योंकि इसके छिलके में ही फाइबर की मात्रा पाई जाती है। 100 ग्राम सेब में 2.4 ग्राम फाइबर होता है। 100 ग्राम नाशपाती में 3.1 ग्राम फाइबर होता है।

फाइबर से भरपूर होती है ब्रॉक्ली

Fiber-Rich Foods: 100 ग्राम ब्रॉक्ली में 2.6 ग्राम फाइबर होता है। 




विटामिन-सी के साथ इसमें कैल्शियम और फाइबर की मात्रा भी पाई जाती है। अपने आहार में शामिल करने के लिए इसे आप भाप में उबालकर या भूनकर भी खा सकते हैं। ध्यान रहे, इसके फाइबर और पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए आपको इसे गाढ़ा हरा रंग होने तक ही भूनना है। 100 ग्राम ब्रॉक्ली में 2.6 ग्राम फाइबर होता है। बताई गई फाइबर की मात्रा यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर रिसर्च सर्विस द्वारा है।



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