यहां ऐसे बहुत से सिंद्धात हैं, जो बताते हैं कि वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं. यह काफी अस्पष्ट और मुश्किल हो सकता है. हालांकि अगर लक्ष्य पता हो, तो यह आपके लिए काफी सरल हो सकता है. क्या आप फैट कम करना चाहते हैं, बॉडी बनाना चाहते हैं या दोनों करना चाहते हैं? क्या ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं या फिर स्वस्थ रहना चाहते हैं. अच्छी हेल्थ के लिए कैलोरी लेना, प्रोटीन का संतुलन, कार्बोहाइड्रेट और फैट आदि को ध्यान रखना जरूरी है और यह किसी भी डाइट प्लान का महत्वपूर्ण भाग है.
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यहां कुछ चीज़ों को याद रखना जरूरी है : वर्कआउट से पहले और बाद का खाना आपके दूसरे खानों की जगह ले लेता है, क्योंकि इसे खाने का एक विशेष कारण है. यह आपके वर्कआउट को प्रभावित करते हैं और हमारी सोच से भी ज़्यादा स्वास्थ्य लाभ देते हैं. वर्कआउट से पहले का खाना हमें यह यकीन दिलाता है कि हमारे अंदर कसरत के लिए पूरी एनर्जी है. साथ ही, परफॉर्मेंस बढ़ाने में भी मदद करता है. वहीं वर्कआउट के बाद का खाना सेहत के अनुकूल काम करता है. इन दोनों ही मील को सही तरीके से लिया जाए, तो स्वस्थ रहने का आधा खेल आप जीत जाएंगें. यही नहीं, इस दौरान ली गई कैलोरी, रोज ली जाने वाली कैलोरी में ही गिनी जाती है.
वर्कआउट से पहले ये खाएं
जोरदार वर्कआउट से पहले तुरंत एनर्जी के लिए इसे सबसे अच्छी खुराक माना जाता है. वर्कआउट से पहले खाने का लक्ष्य यह हैः-
मांसपेशियों में से ग्लाइकोजन कम करना
. बेकार प्रोटीन को कम करना
. शरीर में से कोर्टिसोल के स्तर को कम करना
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इन सब को पूरा करने के लिए आपको चाहिए कि आप कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन बनाएं रखें. यह बहुत आसान है, इसलिए इसे ऐसे ही जारी रखें. आपको कितने ग्राम खाने हैं, और वास्तव में कितने मिनट पहले इन सब बातों को लेकर चिंता करने की जरूरत नहीं है. इस समय जरूरत है आपको यह ध्यान देने की कि दिन में किस समय आप वर्कआउट कर रहे हैं, उससे पहले आपके पास कितना टाइम है. यह व्यक्ति की बॉडी और मेटाबॉलिज़्म के अनुसार बदलता रहता है.
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अगर आपके पास वर्कआउट से पहले एक घंटा और 30 मिनट हैं, तो आप कुछ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा-सा फैट ले सकते हैं. अगर आप सुबह के समय वर्कआउट कर रहे हैं, तो स्मूथी और कुछ हल्का ट्राई करें. आज सुबह में मैंने वर्कआउट से पहले एक कप दूध, थोड़े से बादाम, एक केला और एक सेब लिया. अगर मैं वर्कआउट से पहले सुस्ती महसूस कर रही हूं, तो इसमें एसप्रेसो मेरी मदद कर सकती है. यहां आकर्षण यह है कि कैफीन एक बनावटी उत्तेजक पदार्थ के रूप में जाना जाता है, जो कि रक्त में से वसा कोशिकाओं को निकालने में मदद करता है और ज़ोरदार वर्कआउट की क्षमता को बढ़ाता है. इसलिए वर्कआउट से पहले लेने के लिए बेस्ट है.
वर्कआउट के बाद ये खाएं
वर्कआउट के बाद का पहला खाना भी काफी महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि उस पर हमारी बॉडी फिर से बनने के चरण पर होती है. आपका खाना शरीर की मरम्मत, स्वस्थ करने, वर्कआउट के बाद बॉडी को अनुकूलित करने में मदद करता है.
ऐसे में वह प्रोटीन और थोड़ा कार्बोहाइड्रेट और थोड़े फैट की जरूरत होती है इन्हें पाने के लिएः-
. कोर्टिसोल स्तर को कम करने में
. मांसपेशियों को ग्लाइकोजन पहुंचाना, जो वर्कआउट के दौरान इस्तेमाल की गई हैं.
. मांसपेशियों को प्रोटीन देना, ताकि वह खुद की मरम्मत कर सके.
. मांसपेशियों की थकान और कठोरता कम करना
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यह खाना वर्कआउट के बाद जल्दी ले लेना चाहिए, क्योंकि उस समय बॉडी अच्छे पोषण के लिए तैयार होती है. इसे कम से कम आधे घंटे और ज़्यादा से ज़्यादा एक घंटे तक खा लेना चाहिए.
बाद के खाने में विकल्प
वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक ले सकते हैं. मुझे लगता है कि आपकी बॉडी को जो चाहिए होगा, शेक्स उसकी पूर्ति करेंगे बिना आपके ज़्यादा मेहनत किए. कुछ लोग वर्कआउट के बाद खाने में बस पेय पदार्थ ही शामिल करते हैं. इनका लाभ यह होता है यह आसानी से पच जाते हैं.
दूसरा विकल्प यह है कि शेक्स को छोड़कर आप घर जाकर ही खा सकते हैं. कुछ लोग ऐसे में उच्च ग्लाइसमिक खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो कुछ चिकन और चावल, भुनी हुई फिश, आलू और कुछ हरी सब्जियां खाना पसंद करते हैं. वहीं चिकन-मटन न खाने वाले लोगों के लिए कुछ अंडे और टोफू सही रहता है.
- , कुछ मट्ठा प्रोटीन शेक्स और प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेटस्रोत ले सकते हैं.
वर्कआउट से पहले और बाद के खाने से वजन बढ़ जाने का डर एक मिथ है. जब तक आप जरूरत के अनुसार कैलोरी ले रहे हैं, ठीक है. यह दोनों तरह के खाने आपके संपूर्ण कैलोरी का ही हिस्सा होता है. डाइट का सबसे महत्वपूर्ण भाग कैलोरी को ध्यान रखना ही जरूरी है.
प्रोटीन बूस्टर (सिंपल रेसिपी)
फिशः दो (टुकड़े)
लहसुनः आधा छोटा चम्मच (पीसा हुआ)
जैतून का तेलः एक बड़ा चम्मच
मक्खनः एक छोटा चम्मच
ताजी तुलसीः एक बड़ा चम्मच (बारीक कटी)
समुद्री नमक
काली मिर्चः स्वादानुसार (ताजी पीसी)
नींबू के टुकड़ेः दो
विधिः
नींबू के रस, लहसुन, नमक,काली मिर्च और तुलसी के साथ फिश को टुकड़ों को डालकर अच्छे से मिलाएं और 15 मिनट के लिए रख दें. नॉन-स्टीक पैन में तेल या मक्खन गर्म करके, उसमें फिश डालकर चार-पांच मिनट तक हर एक तरफ को पकाएं. भूरी और हल्की परत आने तक पकने दें. नींबू के टुकड़ों के साथ तुरंत परोसें.
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