इसे बुलगर या टूटे हुए गेहूं के रूप में भी जाना जाता है, दलिया चावल का देसी-रिप्लेसमेंट है. इसकी बनावट और स्वाद चावल के समान ही होता है जब इसे पकाया जाता है. सबसे अच्छी बात यह है कि दलिये में 91 ग्राम में सिर्फ 76 कैलोरी होती है, जो चावल की तुलना में 25% कम कैलोरी होती है.
क्निोआ
इस लोकप्रिय चावल का उपयोग भारतीय क्लासिक्स जैसे लेमन राइस, खीर, उपमा और यहां तक कि चिकन बिरयानी बनाने के लिए किया गया है. क्निोआ एक फूल वाली फसल है जो मुख्य रूप से इसके खाने योग्य बीजों के लिए उगाई जाती है. यह ग्लूटेन एलर्जी वाले लोगों के लिए भी अच्छा विकल्प है क्योंकि यह ग्लूटन फ्री है! डीके पब्लिशिंग हाउस की पुस्तक हीलिंग फूड्स के अनुसार, आसानी से पचने योग्य क्निोआ प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत है और एंटी इंफ्लेमेटरी, मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है.
जौ
जबकि कई लोग जौ को बीयर के बनाने के साथ जोड़ सकते हैं, यह अनाज वास्तव में दुनिया में खेती के लिए सबसे पुराने अनाज में से एक है! जौ में सफेद चावल की तुलना में ज्यादा प्रोटीन और फाइबर होता है. यह विटामिन बी, जिंक, सेलेनियम, आयरन, मैग्नीशियम जैसे जरूरी पोषक तत्वों से भरा हुआ है.
बाजरा
आप भारत में बाजरा को ज्वार, बाजरा, रागी के रूप में जानते होंगे! बाजरा ग्लूटन फ्री होने के साथ जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. भारतीय बाजरा अनुसंधान संस्थान के डॉ दयाकर राव कहते हैं कि "बाजरा खराब गुणवत्ता वाली मिट्टी में उग सकता है और खाद्य सुरक्षा के लिए एक अच्छी योजना बी बना सकता है."
गोभी
जो लोग कीटो डाइट या लो कार्ब डाइट पर होते हैं, उनके लिए चावल के विकल्प के रूप में फूलगोभी एक लोकप्रिय विकल्प है. फूलगोभी एक कम कैलोरी वाली सब्जी है, जो इसे एक बढ़िया लो-कैलोरी चावल का विकल्प बनाती है. सुपरफूड के रूप में भी जानी जाने वाली फूलगोभी पोषक तत्वों से भरपूर होती है. विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ डॉ अंजू सूद फूलगोभी के सेवन को हर रूप में बढ़ावा देती हैं.
बैम्बू राइस
अपने जीवन काल के अंत में एक फूल वाले बांस द्वारा उत्पादित बीज का उपयोग चावल के रूप में किया जाता है और इसे बांस चावल कहा जाता है. यह अनूठा चावल प्रतिस्थापन आसानी से उपलब्ध नहीं है क्योंकि बांस के फूलों के पैटर्न अप्रत्याशित हैं. यह विटामिन बी और प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है.
ब्राउन राइस
हम सभी ने ब्राउन राइस को चावल के विकल्प के रूप में सुना है. लेकिन क्या आप जानते हैं क्यों? ब्राउन राइस एक साबुत अनाज है, इसमें चोकर की बाहरी परत और रोगाणु बरकरार होते हैं और इसलिए इसमें फाइबर, खनिज और विटामिन होते हैं. इसे सफेद चावल की तरह प्रोसेस की प्रक्रिया से नही गुजरना पड़ता है, इसलिए यह ज्यादा पौष्टिक हो जाता है. डॉ अंजू सूद कहती हैं, "ब्राउन राइस एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन है ... इसके विपरीत, सफेद चावल एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन है और इसमें निकलने वाली चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है जिससे आसानी से वसा जमा हो जाती है."