Benefits of Nuts: जानें कौन से नट्स से हैं क्या फायदे

हम सभी की डेली डाइट में नट्स महत्वपूर्ण रोल प्ले करते हैं.

NDTV Food Hindi  |  Updated: June 06, 2019 14:35 IST

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Which Nuts Should You Have Daily and How Many in Hindi

हम सभी की डेली डाइट में नट्स महत्वपूर्ण रोल प्ले करते हैं। इन्हें पूरे दिन में कैसे भी खाया जा सकता है। एक मुट्ठी वैसे ही खा लें या फिर पसंदीदा डेजर्ट में ऊपर से डालकर खाएं। इसका टेस्ट और फायदे बरकरार रहते हैं।

इन्हें चलते-फिरते, उठते-बैठते कैसे भी खाया जा सकता है। पाइन नट्स के साथ मिलाकर स्वादिष्ट सलाद बनाया जा सकता है या फिर भारतीय खानों की क्रीमी करी में काजू के पेस्ट से टेस्टी बनाया जा सकता है। कुछ लोग अपने दिन की शुरुआत एक कप दही के साथ करते हैं, जिसमें एक मुट्ठी कटे हुए बादाम ऊपर से डालकर खाते हैं। इससे टेस्ट तो बढ़ता ही  है, साथ ही उसमें पोषक तत्वों की मात्रा भी बढ़ जाती है। वैसे, एनर्जी लेवल को बढ़ाने के लिए एक बड़ा गिलास बादाम का शरबत भी काफी है।

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यह सही है कि मील में नट्स शामिल करने से खाने को हेल्दी और स्वादिष्ट बनाया जा सकता है- यह एनर्जी का पावरहाउस, फाइबर से भरपूर, प्रोटीन्स, मिनरल्स और अनसैचुरेटिड फैट से भरपूर होते हैं। हालांकि, असंख्य लाभ के बावजूद, बहुत से लोग इन्हें खाने से डरते हैं क्योंकि उन्हें यह भ्रम होता है कि नट्स में कैलोरी होती है। इसके विपरीत, बहुत से अध्ययनों ने यह साफ कर दिया है कि नट्स से वज़न जल्दी घटता है। यह हाई कोलेस्ट्राल के खतरे को कम करते हैं और यहां तक कि आप के दिल को हेल्दी बनाते हैं। इनके लाभ लेने का सही तरीका इन्हें सही मात्रा में खाना है।
मैक्स हॉस्पिटल की डायटीशियन, डॉ. राधिका के अनुसार, अमेरिका की रिसर्च से पता लगा है कि एक व्यक्ति को रोज 30 ग्राम या 20-25 नट्स खाने चाहिए।" उन्होंने बताया कि, “अस्वस्थ स्नैक्स की जगह नट्स खाना बेहतर विकल्प है। अन्य दूसरे नट्स के मुकाबले बादाम सबसे हेल्दी नट में से एक है। इसके बाद अखरोट और पिस्ता, लेकिन इन्हें अपनी डाइट में उतना ही शामिल करना चाहिए, जितना सलाह दी गई हो।"

क्यों खाएं नट्स

दिमाग को तेज करेंगे काजू



यहां हम आपको बता रहे हैं हैरान कर देने वाला तथ्यः काजू का फ्लेवर न सिर्फ क्रीमी होता है, बल्कि दूसरे नट्स के मुकाबले इनमें फैट भी कम होता है। इसमें 82 प्रतिशत फैट, अनसैचुरेटिड फैटी एसिड होता है और इसमें से 66 प्रतिशत अनसैचुरेटिड फैटी एसिड स्वस्थ दिल के लिए मोनोअनसेचुरेटिड फैट होता है। इसके अलावा, काजू में पाए जाने वाले फैट के तत्व ‘अच्छा फैट' माने जाते हैं। नट्स में पाए जाने वाले सैचुरेटिड, मोनोअनसैचुरेटिड और पोली अनसौचुरेटिड फैट के उपयुक्त अनुपात की वजह से ऐसा होता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि श्रेष्ठ हेल्थ के लिए यह आदर्श अनुपात है।

काजू आयरन, मैग्नीशियम और जिंक का अच्छा स्रोत है। आयरन कोशिकाओं में ऑक्सिजन पहुंचाने का काम करता है, जो कि अनीमिया  से बचाता है। वहीं, जिंक प्रतिरक्षा स्वास्थ और हेल्द की दृष्टि से महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम याददाश्त सुधारने में मदद करता है और बढ़ती उम्र में खोने वाली याददाश्त से बचाता है।

वेट मैनेजमेंट एक्सपर्ट, डॉ. गार्गी शर्मा के अनुसार, “अपने डेली रूटीन में कम से कम चार से पांच काजू जरूर शामिल करने चाहिए। आप उन्हें सलाद में डाल सकते हैं या फिर फ्राई चिकन में ऊपर से डालकर खा सकते हैं।"





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पिस्ता है बढ़िया
एक पिस्ते में चार से भी कम कैलोरी होती है। इनमें एल-आर्जीनिन होता है, जो आपकी आर्ट्रीज की परत को और लचीला बना देती है, जिससे ब्लड क्लॉटिंग के विकास की संभावना कम हो जाती है, जो हार्ट अटैक का कारण बन सकता है। इसमें पाया जाने वाला विटामिन ई बॉडी के लिए जरूरी है। दिन में पांच से सात पिस्ता खाना हेल्थ के लिए अच्छा रहता है। यह विटामिन बी-6 के लिए डेली वैल्यू का 25 प्रतिशत, थिआमिन और फासफोरस के लिए डेली वैल्यू का 15 प्रतिशत और मैग्नीशियम के लिए डेली वैल्यू का 10 प्रतिशत होता हैं। आप इन्हें सलाद में डाल सकते हैं या फिर अगली बार पेस्टो सॉस बना सकते हैं।

ऑलराउंडर है बादाम



यह हाई फैट फूड क्या आपकी हेल्थ के लिए अच्छा है? इनमें मोनोअनसैचुरेटिड फैट का स्तर हाई होता है, जो कि हार्ट अटैक के खतरे को कम करने में सहायक है। दूसरे नट्स के मुकाबले इसमें सबसे ज़्यादा फाइबर होता है, एक औंस में तीम ग्राम के लगभग। यही नहीं, यह विटामिन ई से भरपूर होता है, जो कि एक शाक्तिशाली एंटी-ऑक्सीडेंट है।

साथ ही, शानदार तरीके से बादाम से वज़न भी घटाया जा सकता है। एक अध्ययन के अनुसार, “ वज़न कम करने के दौरान बादाम से परहेज करने वालों के मुकाबले, जो लोग इन्हें अपने प्लान में शामिल करते हैं, उनका वज़न ज़्यादा घटता है।" दूसरे शोधकर्ताओं के मुकाबले, “जो लोग अपने ब्लड शुगर को लेकर चिंतित रहते हैं, बादाम ख़ासतौर से उन लोगों के लिए हेल्दी होते हैं। इसके साथ ही, यह आंत के लिए अच्छे होते हैं और कहा जाता है कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत रखते हैं।"

अब आप सोच रहे होंगे कि आपको नियमित कितने बादाम खाने चाहिए?  डॉ. गार्गी शर्मा के मुताबिक, “एक दिन में आठ से दस भीगे हुए बादाम खाए जा सकते हैं।"

अपनी डाइट में बादाम शामिल करें, एक बाउल ओट्स में फलों और थोड़ा-सा दही लेकर उसमें कटे हुए बादाम डालें। यही नहीं, जब आपका कुछ मीठा खाने का मन करे, तो आप इन्हें डार्क चॉकलेट के साथ भी खा सकते हैं।

जलन से लड़ते हैं अखरोट



हेल्दी अनसैचुरेटिड फैट से भरपूर रहने का यह सबसे आसान तरीका है। बहुत से शोधकर्ताओं का कहना है कि अपनी डाइट में इन्हें शामिल करने से समय के साथ आपका वज़न भी कंट्रोल रहता है।

यह एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो कि कोशिकाओं को नुकसान, हार्ट संबंधी बीमारियां, कैंसर, जल्दी बुढ़ापा आ जाना जैसी समस्याओं से बचाने में मदद करते हैं। यही नहीं, इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड भी काफी मात्रा में होता है, जो कि आपकी बॉडी के लिए अच्छा होता है।

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एक से दो अखरोट नियमित रूप से खाए जा सकते हैं। यह कमाल के नट्स अपने मील में जरूर शामिल करें, साबूत अनाज में इन्हें काट के इस्तेमाल कर सकते हैं या फिर शहद और दालचीनी के साथ अखरोट को ब्लैंड कर के अखरोट का मक्खन भी बनाया जा सकता है।

मूंगफली रखे दिल का ख़्याल



आपको बाजार में कई तरह की मूंगफली मिल जाएंगी- फ्लेवर से लेकर मसालेदार। साथ ही, इनका पोषक महत्व अलग होता है। वहीं, हम से बहुत से लोग मूंगफली का मक्खन पसंद करते हैं। इन्हें बाजार से खरीदने के साथ-साथ घर पर भुनी हुई मूंगफली और शहद से बनाया जा सकता है।

मूंगफली में मोनोएनसैचुरेटिड फैट भरपूर मात्रा में होता है। मूंगफली पर हुए ख़ास अध्ययन से पता लगा है कि यह एक छोटी-सी फली स्वस्थ दिल के लिए बहुत सहयोगी है। इसके अलावा, यह विटामिन ई, फोलेट और मैग्नीज़ का बड़ा स्रोत है।

इसमें 22 प्रतिशत एंटी-ऑक्सीडेंट होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बूस्ट करने में सहायक है और आपको दिल की बीमारियों से दूर रखता है। लेकिन, इन्हें सही मात्रा में खाना जरूरी है।

हेल्दी सर्विंग के लिए आठ से दस मूंगफली खाई जा सकती हैं। इन्हें अपने खाने में डाल सकते हैं। साथ ही, सलाद में ऊपर से डालकर या नटी फ्लेवर के लिए मूंगफली के तेल को ऊपर से डालकर खाया जा सकता है। उबली हुई सब्जियों के साथ भुनी हुई मूंगफली एक अच्छा विकल्प है।



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