Balanced diet என்றால் என்ன..? எந்த உணவை எவ்வளவு சாப்பிட்டால் நல்லது..?

Balanced diet : சரிவிகித அல்லது சீரான உணவு என்பது ஒரு நாளில் நமக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் போதுமான அளவைக் கொண்ட ஒரு உணவாகும்.

Written by: Ragavan Paramasivam  |  Updated: November 07, 2019 12:07 IST

Reddit
What is Balanced diet..? And know food portion size for a healthy life..
Highlights
  • டிவி பார்த்துக்கொண்டு உணவு சாப்பிடக் கூடாது.
  • சின்ன தட்டில் உணவு சாப்பிடுவது நல்லது.
  • பசிக்கிறது என்பதற்காக அதிகமாக உணவு உண்ணக்கூடாது.

சரிவிகித உணவு (Balanced diet) ஆரோக்கியமான, நோயில்லா வாழ்க்கைக்கு மிக முக்கியமாகும். நாம் ஆரோக்கியமாக இருக்க, முதலில் நாம் உண்ணும் உணவு ஊட்டச்சத்து மிக்கதாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, நம் உடல் உறுப்புகள் மற்றும் ஒவ்வொரு செல்களும் ஆரோக்கியமாகவும் திறம்படவும் செயல்பட சரிவிகித ஊட்டச்சத்து அவசியம். இப்படி ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவுகளை நாம் உண்ணவில்லை என்றால் நம் உடல் சோர்வடைந்து, நாம் செய்யும் வேலையில் ஈடுபாடு குறைந்து, நோய்கள் ஏற்படும். இந்த பிரச்சனை ஏற்படாமல் இருக்க வேண்டுமென்றால் நாம் சாப்பிடும் உணவு சரிவிகித உணவாக இருக்க வேண்டும். அதை நாம் எப்படி பின்பற்ற வேண்டும் என்பது குறித்து விளக்குகிறார் ஊட்டசத்து நிபுணர் கோவர்தினி.

8cs72uug

Dr. Govardhini

சரிவிகித உணவு (Balanced diet) என்றால் என்ன.?

ஒரு சரிவிகித அல்லது சீரான உணவு என்பது ஒரு நாளில் நமக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் போதுமான அளவைக் கொண்ட ஒரு உணவாகும். நாம் பெரும்பாலும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியத்துவம் தரும் உணவுகளை உண்ணாமல், நாக்கு சுவைக்கு ஏற்ற (Junk foods) நொறுக்குத்தீனிகளை சாப்பிடுகிறோம். இதனால் சர்க்கரை நோய், இருதய நோய், உடல் பருமன் அதிகரிப்பு போன்ற பல்வேறு நோய்களால் தாக்கப்படுகிறோம். நிறைய பேர் உடல் எடையை இழப்பதற்கு மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு சத்து உணவை தவிர்த்து விடுவார்கள், அது தவறு. ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தும் நம் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். புரதச்சத்து உணவு உண்டால் நோய்கள் வராதபடி தடுத்து உடலுக்கு சக்தி தருகிறது மற்றும் உடல் வலிமைக்கு ஏற்றது. நார்ச்சத்து உணவு உண்டால் செரிமானத்திற்கு நல்லது. அதாவது மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையே சமச்சீரான உணவாகும். எல்லா வகையான உணவு பொருட்களையும் சரியான அளவு உட்கொள்வதே ஊட்டச்சத்துக்கு அடித்தளமாகும்.

இந்திய உணவு வகைகளை 6 பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம்

1. தானிய வகைகள்:

h6c6of6g

நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் சோறு, சப்பாத்தி, ரொட்டி, இட்லி, தோசை, இடியாப்பம், ஓட்ஸ், ராகி போன்றவை இதில் அடங்கும். இவை உடலுக்கு தேவையான சக்தியை அளிக்கிறது மற்றும் நார்ச்சத்தையும் அளிக்கிறது.

5 முதல் 12 பங்கு தானிய வகைகளை ஒருவர் ஒரு நாளில் உண்ணலாம். ஒரு பங்கு என்பது அரை கப் சாதம் / ஒரு சிறிய சப்பாத்தி / ஒரு இட்லி / ஒரு சிறிய தோசை / அரை கப் பொங்கல், உப்புமா போன்றவையாகும்.

2. காய் மற்றும் பழ வகைகள் :

rbomfcc8

காய்கறிகளள் மற்றும் பழங்களில் எல்லாவகையான வைட்டமின் மற்றும் தாது உப்புக்கள் அடங்கியுள்ளன. வைட்டமின் ஏ, பி, சி, இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து ஆகியவை அதிகம் நிறைந்தவை. கேன்சர் போன்ற நோய்களையும் வராமல் தடுக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 பங்கு எடுக்கவும். ஒரு பங்கு என்பது ஒரு ஆப்பிள் / ஒரு கொய்யா / ஒரு வாழை / ஒரு ஆரஞ்சு / ஒரு கப் காய்கறிகள் சாலட் / ஒரு கப் சமைத்த காய்கறிகள்.

3. பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள் :

nplvci4o

பால், பன்னீர், சீஸ், தயிர், ஐஸ்கிரீம், மோர் ஆகியவை புரதம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற அத்தியாவசியமான சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 4 பங்குகள் உண்ண வேண்டும். ஒரு பங்கு என்பது அரை கப் பால் / தயிர் (100 மில்லி).

4. பருப்பு மற்றும் நட்ஸ் :

pb0ev2e

அனைத்து வகை பருப்பு, சுண்டல் வகைகள், பாதாம், வேர்க்கடலை போன்றவை உடலுக்கு தேவையான புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 பங்கு உண்ணவும். ஒரு பங்கு என்பது அரை கப் பருப்பு / ஒரு கப் சாம்பார் / கால் கப் நட்ஸ்.

5. இறைச்சி வகைகள் :

tcif5mf

முட்டை, கோழி, ஆடு, மீன், இறால், நண்டு போன்றவை சிறந்தவை புரதம் மற்றும் இரும்புச் சத்து நிறைந்தவையாகும்.

ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 பங்கு எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஒரு பங்கு என்பது ஒரு முட்டை / 50 முதல் 100 கிராம் சமைத்த மீன் அல்லது இறைச்சி.

6. எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை :

m2lk6o08

அனைத்து சமையல் எண்ணெய்கள், நெய், வெண்ணை, சர்க்கரை, வெல்லம், தேன், சாக்லேட், ஸ்வீட், ஜாம் போன்றவற்றை நாம் தினசரி சப்பிடுகிறோம். எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரையை மிகக் குறைந்த அளவு உட்கொள்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமாகும்.

சில முக்கிய உணவுக் குறிப்புகள் :

  • அனைத்து உணவு வகைகளையும் உட்கொள்ளுங்கள்.
  • மைதா, ரவை போன்றவைகளை குறைத்துக்கொண்டு முழு தானியங்கள் உட்கொள்ளுங்கள்.
  • கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் அல்லது தயிர் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
  • மஞ்சள், ஆரஞ்சு மற்றும் சிகப்பு நிறக் காய் மற்றும் பழவகைகளை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளவும்.
  • உப்பு, எண்ணெய், சர்க்கரை, அளவை குறைக்கவும்.
  • கூல்ட்ரிங்க்ஸ் மற்றும் மதுபானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
  • எண்ணெயில் பொரித்த அல்லது வறுத்த உணவுகளை மிகக்குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளவும்.
  • நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பருப்பு, காய், பழங்களை அதிகமாக உண்ணவும்.

உணவின் பகுதி அளவு :

உணவை அளந்து உண்பது, கொஞ்சம் கடினமான விஷயம் தாம். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள எடுத்துக்காட்டுகள் மூலம் இதை பின்பற்ற முடியும்.

உணவும் அளவும் : (நாம் பயன்படுத்தும் பொருட்கள்க் கொண்டு எடுத்துக்காட்டப்பட்டுள்ளது)

பிரட் - 1 ஒலிநாடா (cassete)
வடித்த சாதம் - 1 பேஸ்பால் (baseball)
பழம் - 1 பேஸ்பால்
கொட்டை வகைகள் (nuts) - 1 முட்டை
மீன் - காசோலை புத்தகம் (check book)
டார்க் சாக்லேட் - பல் மிதவை (Dental Floss)
இறைச்சி சிக்கன் - சீட்டுக் கட்டு
பச்சை காய்கறிகள் - 1 பேஸ்பால்
உருளைக்கிழங்கு - கணினி சுட்டி (mouse)
பாஸ்தா - டென்னிஸ் பந்து
பான் கேக் - குறுவட்டு (CD)
சீஸ் கட்டி - தீப்பெட்டி
ஐஸ்கிரீம் - 1 பேஸ்பால்
தேக்கரண்டி மார்கரின் - பகடை (Dice)
வெண்ணை - தபால் தலை (postal stamp)


வீட்டில் உணவு உண்ணும்போது பின்பற்ற வேண்டியவை :

  • பசித்தால் அதிகமாக உணவு உண்ணக்கூடாது.
  • சின்ன தட்டில் உணவு சாப்பிடுவது நல்லது.
  • தட்டில் அரை சதவீதம் பச்சைக்காய்கறிகள், கால் பாதி இறைச்சி அல்லது முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும்.
  • கொழுப்பு குறைந்த உணவை உண்ண வேண்டும்.
  • டிவி பார்த்துக்கொண்டு உணவு சாப்பிடக் கூடாது.
  • உணவு நேர்த்திற்கு முன்னால் பசித்தால் நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள காய்கறிகள், பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

வெளியில் சாப்பிடும் போது பின்பற்ற வேண்டியவை :

Comments

  • சிறிய அளவு உணவு ஆர்டர் செய்யவும்.
  • பகிர்ந்து உண்ணவும்.
  • காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாலட் சாப்பிடவும், அதில் கலோரிகள் குறைவு..


உணவு வகைகளைப் பற்றிய செய்திகள், ஆரோக்யக் குறிப்புகள், சமையல் குறிப்புகள் போன்றவற்றை தமிழில் பெற பேஸ்புக் மற்றும் ட்விட்டர் NDTV Tamilஐ பின் தொடருங்கள்.
Tags:  FoodHealthy

Advertisement
சமீபத்திய கட்டுரைகள்
Advertisement